糖尿病の予防のための血糖値をコントロールする食事と食べ方

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糖尿病になってしまうと合併症によっては、身体に重大な影響を及ぼしかねません。
自覚症状が出ないことも多いため、予防する意識を持つことが大切です。
血糖値の上昇を抑えるための3大要素は、「食事」「運動」「ストレス」の管理です。
今回は、糖尿病の予防の中で、血糖値をコントロールする食事と食べ方について考えていきます。
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糖尿病を予防する食事

糖尿病になってしまうと厳しい食事制限をしなくてはなりません。

そうならないように食事で摂る食べ物の種類を工夫しましょう。

どんな食べ物が血糖値のコントロールにいいのか見ていきます。

糖質や脂質は控えめに

血糖値の高い方~糖質制限が必要です。

血糖値が正常値の方~肥満防止のため、カロリーコントロールに注意

精製度の低い穀物を選ぶ

急激に血糖値を上げない玄米や雑穀米、全粒粉など精製度の低い穀物がおすすめです。

食物繊維を摂る(野菜、果物、きのこ、大豆などの豆類、海藻類、芋類、穀類など)

食物繊維は整腸作用があって、便通を改善するイメージがありますが、食後の血糖値の
急激な上昇を抑えます。
また、胃腸の中で水分を含んで膨張するので、食べ過ぎを抑える効果もあります。

食物繊維には、次の2種類があり、それぞれ働きが異なります。

   水溶性:糖質や脂質を包み込んで、吸収されにくくします。

   不溶性:腸の蠕動運動を促進し、排泄を助けます。

生活習慣病予防のために理想的な摂取量は成人1日24g以上ですが、年々摂取量が減少
しており、日本人は15gほどしか摂れていません

イソフラボン(大豆など)

イソフラボンを摂ることで、肥満、閉経後の女性の場合、糖尿病発症のリスクが低下します。

カルシウム(大豆、乳製品、小魚など)、ビタミンD(魚、きのこなど)

カルシウムビタミンDを多く摂取している方は、糖尿病のリスクが低いといわれています。
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糖尿病を予防する食べ方

糖尿病を予防するには、食べ物の種類はもちろん重要な要素ですが、食べ方を工夫することでも効果があげられます。

意外に思われるかもしれませんが、見ていきましょう。

カロリーの低い食べ物から食べる

まず食べる順番ですが、カロリーの低い食べ物から食べましょう。
野菜やスープなどカロリーが少ない食品から食べることによって空腹感を抑え、
食事全体の量を減らし、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

よく噛んでゆっくり食べる

早食いはやめて、よく噛んでゆっくり食べましょう。
よく噛むことによって満腹中枢が刺激されますが、これによって満腹感が得られ、
食べ過ぎを抑えることができます。

まとめ

今回は、糖尿病の予防の中で、血糖値をコントロールする食事と食べ方について
まとめてみました。

ストレスがたまるとついつい食べ過ぎてしまうものですが、血糖値が高めの方には
要注意です。

食事や食べ方に工夫しながら、健康的に過ごしたいものです。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

「糖尿病を予防するには?~原因と症状、合併症」の記事は、こちら

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